Abschalten fällt vielen Menschen schwer

Der Arbeitstag ist vorbei. Trotzdem kreisen die Gedanken weiter. Ob abends zuhause, am Wochenende, im Urlaub: Der Kopf kommt nicht zur Ruhe, das lang ersehnte Abschalten fällt der Selbstsabotage zum Opfer.

Warum stoppen wir diese Selbstsabotage nicht einfach?

Das muss ich noch tun! Da muss ich noch dran denken! Das ist auch noch zu erledigen!

Selbst beim Einkaufen ist das Handy immer „am Mann“ (oder an der Frau, natürlich 😊)

Wer ständig innerlich bewertet, plant, kontrolliert oder grübelt, kann körperlich im Urlaub sein und gedanklich trotzdem ganz wo anders – oft schon wieder bei der Arbeit.

Keiner von uns kann einfach einen Schalter umlegen und von heute auf morgen anders denken oder handeln. Schrittweise Analyse und Änderung der Eckpunkte haben dagegen gute Aussichten auf Erfolg.

Der 1. Schritt – innere Motivatoren identifizieren

Fragen Sie sich einfach, warum Ihre Gedanken unablässig von einem Thema zum nächsten springen und was der eigentliche Grund ist für den Druck, den Sie sich ständig selbst machen.

Mögliche Motivatoren können u.a. sein:

-       Stark ausgeprägtes Verantwortungsgefühl

-       Perfektionismus

-       Kontrollbedürfnis

-       Permanente digitale Erreichbarkeit

-       Fließende Grenzen zwischen Berufs- und Privatleben

-       Gewohnheit

-       Mangel an Alternativen und Entlastung

Mangel an Alternativen und Entlastung sind schwierig zu beheben. Während digitale Erreichbarkeit, fließende Grenzen und Gewohnheiten durch Disziplin geändert werden können, hilft bei zu viel Verantwortungsgefühl, Perfektionismus und starkem Kontrollbedürfnis die kognitive Verhaltenstherapie.

2. Schritt – das Unwort: Disziplin / konsequentes Handeln

Schaffen Sie sich ein paar einfache Regeln, an die Sie sich halten. Installieren Sie ein Belohnungssystem, wenn die Einhaltung gelingt.

Hilfreich sind u.a.:

• Feste Handy und digitale Auszeiten. Z.Bsp. kein Handy beim Frühstück, Mittag- oder Abendessen, feste TV Zeiten, die nicht überschritten werden. Kein Fernseher oder andere digitale Geräte im Schlafzimmer. Channelsurfen und Endlos-Scrolling bewußt unterbrechen und bewusst etwas anderes tun.

• Pausenzeiten während der Arbeitszeit: halten Sie Ihre Pausenzeiten ein, legen Sie auch eine „digitale Pause“ ein, verschaffen Sie sich Bewegung, essen Sie bewusst, pflegen Sie soziale Kontakte. Machen Sie 5 Minuten Augen-Yoga, wenn Sie einen Bildschirmarbeitsplatz haben.

• Vom Multitasking ins Monotasking: bewußt exakt eine Sache machen, anstatt oberflächlich viele.

• Das Firmenhandy wird konsequent bei Verlassen des Arbeitsplatzes ausgeschaltet und erst bei der Rückkehr zum Arbeitsplatz wieder angeschaltet.



• „Dienst ist Dienst und Schnaps ist Schnaps“: Sie schulden Ihrem Arbeitgeber die vereinbarte Arbeitszeit – nicht 24/7 Verfügbarkeit.
  

3. Schritt – Bewusst Raum & Zeit für sich selbst schaffen

Bei vollem Terminkalender und vielen privaten Verpflichtungen hilft eine realistische Wochenplanung.

• Verwenden Sie post-it für die einzelnen Aufgaben. Kann eine Aufgabe nicht erfüllt werden, erhält sie sofort einen neuen Termin.
• Delegieren Sie Aufgaben bewusst und vollständig.
• Trauen Sie anderen Menschen ruhig zu, Dinge ebenfalls kompetent zu erledigen.

Achten Sie bei Terminverschiebungen darauf, wie Sie mit sich selbst reden: Selbstvorwürfe erhöhen den Stress. Konzentrieren Sie sich bewusst auf das tägliche Erreichte. Klopfen Sie sich dafür schon mal auf die Schulter. Ein Balance Tagebuch kann bei der Visualisierung helfen.

Zur Planung gehört auch ausreichend Schlaf. Planen Sie ihn fest mit ein. Ebenso Pausen-/ Ruhezeiten für sich selbst. Wie immer sie Ihre Ruhezeiten gestalten – bestehen Sie darauf, dass diese Zeiten respektiert werden.

4. Schritt – Testen & Erfahrung sammeln

Gönnen Sie sich eine 2-wöchige Testphase um zu erfahren, dass auch andere als die bisherigen Wege zum Erfolg führen können – und die Welt sich trotzdem weiterdreht, ohne schlimme Katastrophen zu verursachen.

Und wenn diese Schritte nicht ausreichen?

… empfiehlt sich Unterstützung durch Verhaltenstherapie. Dort geht es nicht um die Änderung / Strukturierung des Tagesablaufs, sondern um die Muss-Forderungen, die die Motivatoren am Leben erhalten.

Zum Beispiel:

• Ich muss alles im Griff haben.
• Ich darf nichts vergessen.
• Ich muss jederzeit funktionieren und erreichbar sein.

Solange diese Muss-Forderungen bestehen bleiben, kehren viele Menschen nach kurzer Zeit in ihre alten Gewohnheiten zurück.

Die kognitive Verhaltenstherapie hilft uns vom Müssen ins Wollen:

• Ich kontrolliere nur das, was ich tatsächlich kontrollieren kann
• Ich arbeite umsichtig und kann zulassen, manchmal etwas zu vergessen
• Ich erbringe meine volle Arbeitsleistung ohne mich dauerhaft zu überfordern.

Abschalten beginnt nicht erst abends, am Wochenende oder im Urlaub.

Es beginnt dort, wo wir uns erlauben, für eine Zeit nicht perfekt, nicht produktiv und nicht ständig verantwortlich zu sein.

Befinden Sie sich in einer solchen Situation?

Sprechen Sie mich an. Tel/WA 0176 7672 5936 oder Kontaktformular.

Weiterführende Infos:

im Blog Stichwort: Verhaltenstherapie

und unter Verhaltenstherapie